Правильное питание и долголетие

Еда для омоложения

Как никогда велики сейчас расхождения во мнениях среди геронтологов по влиянию правильного питания на долголетие.

Пища необходима пожилым людям как строительный и энергетический материал. За свою долголетнюю жизнь человек съедает около 100 тысяч килограммов пищи и проводит за едой около 6 лет.
Если Вы ориентируетесь на долголетие, то после 40 лет из-за стола нужно вставать чуточку голодным. Есть надо не спеша, тщательно пережевывая пищу. Специалисты по правильному питанию не рекомендуют питаться всухомятку, наедаться до пресыщения, приступать к еде в состоянии переутомления – рекомендуется отдохнуть до и после еды.

Пожилым людям (вторая молодость 60-90 лет – согласно ювенологии) рекомендуется четырехразовое питание, причем в строго определенное время. Первый завтрак в 8-9 часов включает 25-30% суточного рациона, второй завтрак в 12-14 часов – 10-15, обед в 17-18 часов – 45-50, ужин в 20-21 час – 10-20%.

Если пожилой человек генетически предрасположен к полноте, лучше есть 5-6 раз в день, но понемногу, малокалорийно – при малых промежутках между приемами пищи аппетит снижается.

Ужинать надо не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Поздний ужин лишает секреторный аппарат отдыха, что приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Ужин должен быть легким – стакан молока, кефира, простокваши, томатного или фруктового сока, свежие фрукты, ягоды. Пить чай или кофе не следует, ибо они возбуждают нервную систему и нарушают сон.

Какому же из пищевых продуктов нужно отдавать предпочтение в пожилом возрасте, чтобы стать долгожителем?

Вегетарианцы считают, что всю жизнь нужно питаться только растительной пищей, тогда будешь долгожителем.

Умеренные вегетарианцы считают, что пока человек растет, а растет он до 24 лет, он должен потреблять смешанное питание – молочное, мясное, растительное. Исполнилось 24 года – переходи только на растительную пищу.

Третья, основная группа ученых, убеждена в том, что мясо-молочная пища в сочетании с растительной необходима на протяжении всей жизни человека, в том числе и в пожилом возрасте.

Академик А. А. Покровский считает: «Белки представляют основу структурных элементов клеток и тканей. С белками связано осуществление основных проявлений жизни: обмена веществ, сократимости, раздражимости, способности к росту, размножению и даже высшей формы движения материи – мышлению. По последним данным, достаточное количество белка в пище повышает устойчивость к стрессам, которые могут быть причиной многих заболеваний человека в пожилом возрасте.

В процессе жизни белок расходуется. Он не может синтезироваться в организме и заменяться другими пищевыми веществами, следовательно, если мы не будем пополнять его запасы извне, то человек преждевременно состарится и погибнет».

Необходимы человеку и жиры – основной энергетический материал для организма. Важную роль в питании человека играют углеводы – легкоусвояемый энергетический материал, содержащийся в растительной пище: крупах, хлебе, картофеле, мучных блюдах, сахаре, меде варенье, в ягодах и фруктах. Суточная норма углеводов – 450-500 граммов.

При избыточном употреблении углеводов часть из них превращается в жиры и откладывается в виде излишней жировой ткани.

Необходимы для организма и минеральные соли, входящие в состав многих гормонов, белков, липоидов и играющие роль в деятельности нервной системы и т. д.

Большое значение для нормальной жизнедеятельности организма имеют витамины. При их недостаточности или отсутствии развивается авитаминоз. Сейчас известно более 80 различных витаминов. Из них наиболее необходимы для человека витамины А, В1, В12, РР, С, Д, Е, К.

Человек умственного труда должен в течении суток получать 100-120 граммов белка (420 калорий), 90-100 граммов жиров (900 калорий), 450-500 граммов углеводов (1680 калорий).

При нормальной физической работе затрачивается 3500 калорий, при напряженной – 5000-6000. В связи со снижением у пожилых людей ассимилирующих процессов потребность в пище у них уменьшается до 2300-2600 калорий. Необходимо рационально балансировать питание в соответствии с возрастом, обменом веществ и энергозатратами организма.

Белок содержатся в мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, в яйцах, в меньших количествах – в картофеле, капусте, гречихе, рисе, фасоли, грибах и т. д. Но растительные белки не содержат всего набора аминокислот, необходимых человеку. Поэтому растительные продукты нужно комбинировать с животными. 

Учитывая белковую недостаточность у людей в пожилом возрасте (вторая молодость по ювенологии) , общее количество белка в их суточном рационе должно составлять около 1,5 грамма на килограмм оптимального веса.

Полезна морская и океаническая рыба, в которой содержится не только белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, но и микроэлементы, витамины, большое количество йода, обладающего лечебно-профилактическим действием и препятствующего развитию атеросклероза.

Кисломолочные продукты благотворно воздействуют на организм – стимулируют секреторную деятельность желудка, препятствуют гниению в кишечнике и нормализуют перистальтику, хорошо действует на нервную систему и обмен веществ.

И. И. Мечников считал, что одной из причин старения являются яды, образующиеся в кишечнике в результате жизнедеятельности гнилостных бактерий в пожилом возрасте . Кислая среда для них неблагоприятна. Поэтому ученый предлагал в пожилом возрасте водить в организм бактерии молочно-кислого брожения, которые содержатся в кефире, простокваше и т. д.

Жиры являются необходимым компонентом питания в пожилом возрасте.

Наиболее полезны животные жиры, богатые липоидами и витаминами А и Д (сливочное масло, околопочечный, печеночный, костный жиры, желток). Но они содержат холестерин, избыток которого способствует возникновению атеросклероза. Поэтому в пожилом возрасте из суточной нормы жиров (70-80 граммов) одна треть должна быть из растительных масел, состоящих преимущественно из ненасыщенных жирных кислот, обладающих противосклеротическим действием и стимулирующих окислительные процессы в организме.

Растительные масла – кукурузное, хлопковое, подсолнечное – не содержат холестерина и имеют в своем составе фосфатиды, оказывающие благотворное влияние на липидный обмен. Растительные масла нужно употреблять в пищу в любом возрасте, ежедневно, круглый год.

Целесообразно включать в рацион правильного питания винегреты и салаты, заправленные растительным нерафинированным маслом.

В пожилом возрасте рекомендуется употреблять углеводы, содержащие растительную клетчатку (ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты). Они способствуют нормализации работы кишечника, препятствуют ожирению и атеросклерозу.

Хорошим питательным и лечебным продуктом в пожилом возрасте является пчелиный мед. Он целиком усваивается организмом. Еще Авиценна говорил: «Если хочешь долго жить и сохранить молодость, то обязательно ешь мед, особенно с толчеными грецкими орехами».

При повышенном содержании холестерина в крови мед особенно полезен с творогом. Мед обладает легким послабляющим действием, оказывает благоприятное воздействие на организм в пожилом возрасте при бессоннице, укрепляет мужское достоинство.

Необходимо употреблять в пищу продукты, богатые минеральными солями: зелень, овощи, фрукты, различные фруктовые соки.

Что касается поваренной соли, то ее избыток в рационе отрицательно сказывается на водно-солевом обмене, кровяном давлении. Поэтому в пожилом возрасте целесообразно соль употреблять в умеренных количествах – 8-12 граммов в сутки.

У пожилых людей легко развивается витаминная недостаточность. Поэтому в пище пожилых и старых людей целесообразно повысить содержание ряда витаминов (А, Е, С), ограничить введение витамина Д, способствующего отложению с стенках сосудов кальция и холестерина. Особенно большое количество витамина Д содержится в рыбьем жире, жирной сельди.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – «витамин витаминов» - снижает уровень холестерина в крови, тем самым препятствует возникновению атеросклероза в пожилом возрасте. Суточная норма витамина С (50-100 миллиграммов) при атеросклерозе увеличивается до 200 миллиграммов и более за счет овощей, фруктов, ягод и соков.

Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в шиповнике и смородине, однако по последним данным, в два раза больше его в укропе, петрушке, кинзе. Много витамина С и в крапиве, поэтому полезно включать в свой рацион в пожилом возрасте супы, каши, салаты из нее.

Прекрасное воздействие на организм в пожилом возрасте оказывает витамин РР (никотиновая кислота), содержащийся в дрожжах, хлебе грубых помолов, моркови, грибах, гречневой и рисовой крупах, молочнокислых продуктах, а также витамин Р (цитрин), которого много в лимоне, апельсине, черной смородине, шиповнике, крыжовнике, капусте, салате, петрушке.

Витамин В предохранит нервную систему от истощения и переутомления, витамин В12, воздействует на кроветворение.

Итак, для долголетия пожилым людям рекомендуются:

нежирные сорта говяжьего или куриного мяса, рыба (особенно морская или океаническая), докторская колбаса, диетические сосиски, творог, кефир, простокваша, белковые омлеты (яйцо в натуральном виде 2-4 раза в неделю), гречневая, рисовая, овсяная каши; растительное масло (кукурузное, подсолнечное, хлопковое, оливковое), маргарин, немного сливочного масла, морковь, свекла, лиственный салат, лук перо, чеснок, морская капуста, чернослив, абрикосы, мандарины, персики, виноград, арбузы, фруктово-ягодные соки, сахар, мед, варенье из черной смородины, джемы, хлебный квас на дрожжах, минеральные столовые воды, хлеб вчерашней выпечки – белый, серый и не менее 50% ржаного, борщи, щи овощные, фруктовые, некрепкие мясные и молочные супы, окрошки, чай со сливками и молоком, чай с лимоном.

Если Вы настроены на долголетие, то после 45-50 лет нежелательно увлекаться следующими продуктами: 

салом, жирными сортами мяса, утятиной, гусятиной, индюшатиной, копчеными колбасами, окороками, жирной ветчиной, сардинами, шпротами, копчеными и вялеными изделиями из рыбы (балык, семга, осетрина, белуга), паюсной икрой, мозгами, жирными наваристыми супами, какао, шоколадом, свежевыпеченным хлебом. Долгожители, как правило, избегают злоупотребления перцем, уксусом, горчицей, алкогольными напитками.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
(в летне-осенний период)
Рекомендации профессора Ю.Г.Григорова

Понедельник

Завтрак: Редис с огурцом, яйцом и сметаной. Сосиски с картофелем. Кофе некрепкий с молоком.

Обед: Салат зеленый с укропом, растительным маслом. Суп молочный с рисом. Бефстроганов из говядины с зеленым горошком и морковью. Компот из фруктов.

Ужин: Творожный пудинг. Молоко.

Лечебный ужин: Кефир, фрукты.

Вторник

Завтрак: Салат зеленый с огурцом, укропом, сметаной. Зразы рубленые с рисом. Кофе некрепкий.

Обед: Вымоченная сельдь с луком и растительным маслом. Борщ зеленый вегитарианский. Мясо отварное с тушеной морковью и свеклой. Кисель из свежих ягод.

Ужин: Творог с сахаром. Молоко.

Лечебный ужин: Кефир, чернослив.

Среда

Завтрак: Редиска с зеленым луком и растительным маслом. Бифштекс рубленный с овощами. Чай некрепкий.

Обед: Овощная окрошка. Говядина с картофелем и капустой. Компот из клубники.

Ужин: Каша овсяная молочная. Чай некрепкий или фруктовый.

Лечебный ужин: Кефир с печеньем.

Четверг

Завтрак: Редис с огурцом и зеленым луком. Рыбные котлеты с отварным картофелем и укропом. Кофе некрепкий.

Обед: Вымоченная сельдь со свежими помидорами и растительным маслом. Борщ вегетарианский. Зразы рубленные с вермишелью и морковью. Фруктовый мусс. 

Ужин: Творожная бабка со сметаной. Чай некрепкий с медом.

Лечебный ужин: Кефир, фрукты.

Пятница

Завтрак: Салат из огурцов и помидоров с растительным маслом. Зразы с картофельным и морковным пюре. Кофе некрепкий.

Обед: Редис с зеленым луком и сметаной. Бульон куриный. Куры отварные с рисом, желе фруктовое.

Ужин: Сырники со сметаной. Фруктовый сок.

Лечебный ужин: Кефир с печеньем.

Суббота

Завтрак: Салат зеленый с огурцом, растительным маслом. Ленивые вареники со сметаной. Чай некрепкий.

Обед: Салат из помидоров с укропом. Уха рыбная. Рыба жареная с картофельным пюре. Компот из фруктов.

Ужин: Каша пшенная молочная. Чай с медом.

Лечебный ужин: Кефир, чернослив.

Воскресенье

Завтрак: Редька с зеленым луком и растительным маслом. Котлеты мясные с тушеной капустой. Кофе некрепкий.

Обед: Вымоченная сельдь. Борщ вегетарианский. Гуляш из отварной говядины с картофелем. Кисель из ягод.

Ужин: Творог со сметаной. Молоко.

Лечебный ужин: Кефир, фрукты.

Холодные и горячие закуски  и салаты являются незаменимым атрибутом как повседневного, так и праздничного стола. В кухнях всех народов мира есть различные закуски и особенные салаты. Такое разнообразие объясняется большим выбором овощных культур и богатством кладовых морей. Так, из Германии по всему миру распространились рецепты приготовления различных бутербродов, у Франции заимствованы канапе, а на Руси издавна готовились различные салаты из квашеных овощей и грибов.

Главное различие между основными блюдами и закусками состоит в очередности их появления на столе. Так, сначала подают закуски и салаты, затем супы и после этого вторые блюда. Сладкие блюда являются завершающей стадией всей трапезы. Такая последовательность обусловлена требованием самого организма и правилами здорового рационального питания.

Холодные и горячие закуски возбуждают аппетит. Для этого пища должна быть не только вкусной, но и красивой. Как правило, для украшения используются только те продукты, которые входят в состав закусок или создают с ними гармоничное вкусовое сочетание.

Совсем не обязательно, чтобы закусок или салатов было сразу много, ведь основными в обеденном меню являются первые и вторые блюда. При приготовлении холодных и горячих закусок, а также различных салатов важно помнить, что пища должна быть не только вкусной, но прежде всего полезной.

 

Суп — незаменимое блюдо обеденного стола. Несмотря на то что супы распространены не во всем мире, все же во многих странах Азии и Европы первые блюда получили заслуженное признание.
Далеко не сразу супы стали иметь такой вид, как сегодня. Потребовалось много столетий, чтобы первые блюда заняли свое место в кулинарной иерархии. Во-первых, это объясняется постепенным усовершенствованием кухонной утвари, а во-вторых, появлением различных продуктов — майонеза, томатной пасты, восточных приправ и др.
Суп — это общее название жидких похлебок, включающих в себя щи, борщи, окрошки, свекольники, солянки, уху и супы с добавлением круп, сухофруктов и молочных продуктов.
Впервые супы появились на территории славянских государств, в частности на Руси, и уже в течение скорого времени их рецептура распространилась далеко за ее пределы.


Ежедневное употребление супов благотворно сказывается на состоянии человеческого организма, поскольку одна порция супа содержит соединение кальция с фосфором, а также калий, натрий витамины А, С, фолиевую кислоту и др.
Большую роль в приготовлении супов играет использование в качестве заправки обжаренных на жире овощей. Дело в том, что многие витамины не только разрушаются в кипящем бульоне, но и испаряются. А масло и жир удерживают их.
Человеку, постоянно употребляющему в пищу первые блюда, не грозят заболевания желудочно-кишечного тракта, напротив, он всегда будет полон сил и энергии!
Русский традиционный обед практически никогда не обходится без какого-либо супа. Ассортимент этих блюд весьма широк. Супы подразделяются на горячие и холодные, прозрачные, заправочные и супы-пюре.
Готовятся супы на мясном, рыбном, грибном и овощном бульонах, а также на молоке. Молочные супы можно подавать как горячими, так и холодными, они служат прекрасным завтраком или ужином, особенно полезны детям.
Наиболее распространенными первыми блюдами в России являются щи, уха, борщ и солянка. Существует множество различных способов их приготовления.


К холодным первым блюдам относятся окрошка, ботвинья, свекольник и разнообразные сладкие супы, приготовленные на фруктовых отварах с добавлением сахара или меда.
Супы с овощами являются хорошим источником витаминов и благотворно влияют на пищеварение. Первые блюда с рисом или макаронными изделиями очень сытные благодаря высокому содержанию крахмала и минеральных веществ.
Вкусовые качества супа и его внешний вид во многом зависят от соблюдения сроков варки используемых в нем продуктов. Нарушение этих сроков ведет к тому, что суп становится кашеобразным, а его компоненты теряют свою питательную ценность.
Некоторые горячие первые блюда подаются к столу со сметаной независимо от того, на каком бульоне они сварены — мясном, рыбном или овощном.
Многие врачи-диетологи считают, что для нормальной работы организма суп обязательно должен присутствовать в ежедневном меню.

 

Виды бульонов

Вкус первого блюда в основном зависит от качества бульона, на котором оно готовится. Бульон является основой любого супа.
В кулинарии для приготовления первых блюд используются мясные, рыбные, грибные и овощные бульоны. Реже супы готовятся на молоке и фруктовых отварах.
На практике различаются мясные, мясокостные и костные бульоны, для которых используется различное сырье. Если готовится мясокостный бульон, то сначала до полуготовности отвариваются кости, а затем добавляется нарезанное кусочками мясо.
Существуют также супы, для приготовления которых используются мясо-овощные или рыбно-овощные бульоны, которые варят с добавлением картофеля, лука, моркови и зелени. Практически все бульоны после приготовления необходимо процеживать.
Многие хозяйки варят концентрированные бульоны, которые хорошо сохраняют свои питательные качества в холодильнике в течение длительного времени. Для приготовления супа требуется столько концентрированного бульона, сколько указано в рецепте мяса, рыбы или грибов (200 г мяса — 200 мл бульона).


Некоторые первые блюда готовятся на мясном или костном бульоне, а затем в них дополнительно закладываются мясопродукты: колбасные изделия или копчености.
Для приготовления бульона нужно использовать части мяса со значительным содержанием соединительных тканей. Солить бульон нужно за некоторое время до готовности, определяемое сортом мяса и величиной его кусков. Например, говяжий бульон солят за 20-25 минут до окончания варки, куриный — за 8-10.
Мясной бульон готовится таким образом. Подготовленные продукты закладываются в кастрюлю, заливаются холодной водой, доводятся до кипения на максимальном огне при закрытой крышке, затем снимается пена, и бульон варится до готовности при слабом кипении.


Рыбный бульон готовится из обработанных пищевых отходов рыбы, так называемых условно съедобных частей: головы, костей, плавников и кожи. Филе рыбы нарезается кусочками и закладывается непосредственно при варке супа, чтобы сохранить все питательные вещества.
Овощные бульоны варятся гораздо быстрее мясных и рыбных и должны быть использованы сразу же после приготовления, так как при долгом хранении полезные вещества в них разрушаются, а вкус ухудшается. Исключение составляют грибные бульоны.

Виды супов

Все разнообразие первых блюд можно разделить на 2 группы: горячие и холодные.
Горячие супы по способу приготовления подразделяются на прозрачные, заправочные и супы-пюре.
К заправочным супам относится самое большое количество первых блюд. Это щи, борщи, рассольники, овощные супы, супы с макаронными изделиями, крупяные и бобовые, солянки.
На мясном бульоне можно готовить практически все разновидности заправочных супов, а на рыбном не рекомендуется варить суп с макаронными изделиями.
Помимо бульона, на вкусовые качества первого блюда существенно влияет время варки каждого из используемых в приготовлении блюда продуктов. Все ингредиенты должны быть нарезаны одинаково по форме и размеру. Это требование обусловлено не только необходимостью сократить разницу в сроках варки продуктов, но и эстетическим подходом к внешнему виду кулинарных изделий.
Если в первое блюдо, помимо картофеля, входят квашеные, маринованные или соленые овощи или продукты, содержащие кислоту (щавель, лимон), то их нужно класть в бульон после картофеля, поскольку он плохо разваривается в присутствии кислот.
Супы с крупами и макаронными изделиями не рекомендуется варить в больших количествах, так как они теряют полезные и вкусовые качества очень быстро после остывания.
Вкус щей, борщей и рассольников можно значительно улучшить, если во время варки добавить зелень петрушки и сельдерея, которые потом удаляются. Основной набор специй для первых блюд (лавровый лист, гвоздика, душистый перец горошком) закладывается за несколько минут до готовности, чтобы вкус и аромат супа получился более насыщенным и полным.
Чеснок является достаточно деликатной приправой, по поводу которой кулинары расходятся во мнениях: одни считают, что его нужно обжаривать вместе с луком и морковью, другие категорически против тепловой обработки и рекомендуют добавлять чеснок в готовое блюдо.

Вторые блюда занимают особое место. Традиционное праздничное меню обязательно включало 2-3 горячих блюда, подаваемых одно за другим. Пряженые, тушеные, запеченные, жареные, отварные мясо и рыба, а также дичь, приготовленная самыми разными способами, украшали стол во время парадных обедов.
Для приготовления вторых блюд используются практически все известные продукты как животного, так и растительного происхождения. Мясные и рыбные кулинарные изделия подаются обычно с овощным или крупяным гарниром. Разнообразные соусы непременно должны присутствовать на столе при подаче вторых блюд, чтобы полнее выявить их вкус.
Гармоничное сочетание продуктов во вторых блюдах очень важно, так как они являются центральной частью обеда и основным источником питательных веществ. 
Достаточно редко меню составляется таким образом, что второе блюдо отсутствует, а восполнение затраченных человеком калорий происходит за счет холодных закусок и супа. Гораздо чаще случается наоборот: обед состоит из витаминного салата, калорийного горячего блюда и легкого десерта.


Ассортимент вторых блюд в русской кухне включает не только сложные кушанья из множества компонентов, представляющие собой произведения кулинарного искусства и требующие больших затрат времени на приготовление. Сюда также входят простые и полезные блюда, например жареный картофель, различные каши, отварное мясо с гарниром.
Простота приготовления блюда вовсе не подразумевает того, что оно выглядит неэстетично. Напротив, русские хозяйки даже в пост стремились сделать свой стол привлекательным. Украшение вторых блюд — процесс творческий. Не обязательно тратить на это много времени, можно ограничиться очень небольшим набором оформительских приемов, однако эффект получится потрясающий.